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怎么提高引体向上的能力
来源:本站原创   更新时间:2019-10-30 浏览次数:

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  保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

  当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

  当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

  有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

  建议:你可以从欺骗式引体向上动作做起。黄大仙311211开奖结果姜茜表示主要来自安徽宿州,。身体保持直立地站在单杠下面,目视单杠。腿部发力向上跃起,在身体腾空的同时双手正握住单杠,握距略比肩宽。借助腾空向上的惯性,曲肘拉起身体,使下颚略高于单杠。慢慢打开手臂,使身体缓慢下降至手臂完全打开,次过程不要少于5秒。重复5次此动作。每周根据此方法做3次,几周后你将会具备做正常引体训练的实力。

  你也可以选择引体向上助力器械来完成常规动作。它适合于背部不适那么发达的你,经过一段时间适应后,可逐渐减少助力重量,直至能独立完成引体动作为止。

  建议:每次训练做5组引体,每组做5次。下一次训练每组次数比上一次多一个,直至能完成5组,每组10个训练程度。然后负上使自己能拉起5次引体的重量,完成5组,下一次训练每组次数再比上一次多一个,直到完成10次,如此循环。

  建议:你可以尝试只用3-4根手指抓握单杠做引体向上,也可在做常规引体动作时以抬起双腿使其与上肢成90度角的方式增加训练难度。对于大部分人来说,加大难度的新动作对肌肉刺激效果好于想象。当然,负重引体向上是增加引体向上能力最常用的方式。

  1、0--5次需要增强力量,可以从欺骗式引体向上动作做起。身体保持直立地站在单杠下面,目视单杠。腿部发力向上跃起,在身体腾空的同时双手正握住单杠,握距略比肩宽。借助腾空向上的惯性,曲肘拉起身体,使下颚略高于单杠。

  慢慢打开手臂,使身体缓慢下降至手臂完全打开,次过程不要少于5秒。重复5次此动作。每周根据此方法做3次,几周后你将会具备做正常引体训练的实力。

  2、5-10次,需要增加耐力,每次训练做5组引体,每组做5次。下一次训练每组次数比上一次多一个,直至能完成5组,每组10个训练程度。然后负上使自己能拉起5次引体的重量,完成5组,下一次训练每组次数再比上一次多一个,直到完成10次,如此循环。

  3、10次以上,你需要高级动作来刺激肌肉,可以尝试只用3-4根手指抓握单杠做引体向上,也可在做常规引体动作时以抬起双腿使其与上肢成90度角的方式增加训练难度。对于大部分人来说,加大难度的新动作对肌肉刺激效果好于想象。当然,负重引体向上是增加引体向上能力最常用的方式。

  引体向上,是中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。[1-2]

  引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

  初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、屈臂引体等练习。[3]

  引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。芬兰人Joonas Mkipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。

  十个俯卧冲?我敢断定正手引体向上你一个也做不了!一个月时间太短了。。。

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